La meditación zazen es un tipo de meditación sentada que se practica en el budismo zen japonés con el objetivo de descubrir una profunda paz interior a través de la conciencia mental. La palabra «zazen» significa «sentado» en japonés (za = sentado, zen = meditación). Zazen es una práctica de atención plena sencilla pero profunda, cuyo objetivo es permitir al meditador aceptar plenamente el momento presente y alcanzar la calma mental. Zazen se considera no sólo una forma de meditación, sino también una forma de vida.
Zazen funciona como una forma de concentrar toda la atención en un punto, para lograr la quietud mental y alcanzar la paz interior. Este tipo de meditación permite simplificar la mente y desarrollar una conciencia profunda.
Beneficios de la Meditación Zazen:
- Paz mental: Zazen calma la mente, ayudando a que los pensamientos se detengan y la mente se «aquiete».
- Concentración: La práctica regular mejora la capacidad de controlar los pensamientos y aumenta la capacidad de concentración.
- Relajación física: Reduce la tensión en el cuerpo, ayudando a liberar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros.
- Conciencia espiritual: Puede ser una forma importante de alcanzar la paz interior y desarrollar una comprensión más profunda del sentido de la vida.
- Equilibrio emocional: Zazen ayuda a alcanzar el equilibrio emocional, reduciendo la ansiedad, el estrés y la ira.
¿Cómo practicar la meditación Zazen?
1. 1. Preparación:
- Elige un entorno tranquilo: El lugar donde vayas a practicar la meditación zazen debe ser tranquilo y apacible. Será más eficaz trabajar con un mínimo de distracciones del mundo exterior.
- 2.Ropa cómoda: Elija ropa suave y cómoda, vístase de forma que no restrinja sus movimientos.
- Elección del suelo: Para zazen, uno suele sentarse en el suelo. Si le resulta difícil sentarse en el suelo, puede utilizar una almohada cómoda o un cojín de meditación. También puedes sentarte en una silla, concentrándote en mantener la espalda recta.
2. 2. Postura:
- Piernas cruzadas (postura del loto): Tradicionalmente, en Zazen se recomienda sentarse con las piernas cruzadas. Siéntate con las piernas cruzadas, colocando los pies sobre las piernas. Si esta postura resulta difícil, también es posible sentarse más alto con una almohada o simplemente cruzar las piernas.
- Posiciones alternativas: Si le resulta difícil sentarse con las piernas cruzadas, siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. La columna debe estar recta y relajada.
- Postura de la espalda: Asegúrate de que tu columna está recta, pero también relajada. No debes estar tenso, sino relajado. Tus hombros deben estar relajados y distendidos.
3. Posición de las manos:
- Postura Gassho: Es una postura tradicional colocar las manos delante de las rodillas, con los brazos unidos delante de ti, de forma que las puntas de los dedos de las manos se toquen.
- Manos alternas: Las manos pueden colocarse sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba.
4. Ojos:
- Una mirada suave: En Zazen, los ojos suelen mantenerse ligeramente abiertos. Sin enfocar la mirada en un punto, concéntrate en mantener la cabeza recta y los ojos abiertos en un ángulo directo hacia abajo.
- Cierre de los ojos: Los ojos no deben estar completamente cerrados, pero bajando lentamente los ojos hacia abajo, no debes sentir ninguna tensión en los músculos oculares.
5. 5. Respiración:
- Vigile su respiración: Uno de los elementos más importantes de Zazen es prestar atención a la respiración. Respira profunda, natural y lentamente. Observa el movimiento de tu respiración, pero no trates de concentrarte en un objetivo.
- Profundidad de la respiración: Asegúrate de que tu respiración es natural y relajada. Concéntrate en la expansión del abdomen al inhalar y en la contracción al exhalar. Entrega tu mente por completo a este movimiento respiratorio.
6. Despejar y centrar la mente:
- Vigila los pensamientos: Los pensamientos pueden fluir, pero intenta no apegarte a ellos. Observa la mente, pero abandona los pensamientos sin juzgarlos. Estos pensamientos vendrán y se irán.
- «Vacío Mental»: Durante la práctica de zazen, la mente se calma y los pensamientos desaparecen temporalmente. Para ello, es necesario intentar crear vacío mental, no pensar en las cosas.
- Desconectarse de los pensamientos: A medida que fluyen los pensamientos, obsérvalos y déjalos pasar. En lugar de aferrarte a ellos, déjalos pasar y continúa concentrándote en tu respiración.
7. Duración y finalización:
- Duración de Zazen: Inicialmente puedes mantener la meditación Zazen tan corta como 10-15 minutos. Pero con el tiempo puedes aumentar el tiempo de meditación a 30 minutos o más.
- Finalización: Al terminar la meditación Zazen, intenta moverte lentamente y tranquilizarte mentalmente. Al principio, inspira y espira profundamente durante un rato, manteniendo los ojos cerrados. A continuación, coloca las manos sobre las rodillas, calma la mente y termina lentamente la meditación sin alterar la postura.
Consejos para la meditación Zazen:
- Ten paciencia: Puede llevar tiempo ver los efectos de la meditación zazen. Es importante no esperar resultados rápidos y confiar en el proceso.
- Escucha a tu cuerpo: Cuando te sientas incómodo físicamente, cambia ligeramente de postura. Sin embargo, evita que tu mente divague mientras cambias de postura.
- Acepte sus pensamientos: En zazen, los pensamientos pueden y deben ir y venir. Es necesario aceptarlos y dejarlos pasar sin juzgarlos.
- Práctica regular: La práctica regular de la meditación zazen es importante para lograr claridad mental, concentración y paz interior.