Apzinātības meditācija ir prakse pilnībā dzīvot šajā mirklī un pamanīt visu, kas notiek, nesodot to. Šis meditācijas veids ir ļoti efektīvs, lai vairotu iekšējo mieru, mazinātu stresu un nodrošinātu prāta skaidrību.
Apzinātības meditācijas priekšrocības:
- Stresa mazināšana: Uzmanības un prāta apzināšanās: koncentrējot prātu uz dzīvošanu šajā mirklī, tā novērš trauksmi un stresu.
- Emocionālais līdzsvars: Uzlabojoties emocionālajai apziņai, jūs kļūstat noturīgāks pret emocionālajām svārstībām.
- Mentālā koncentrēšanās: Jūs varat labāk koncentrēties un izvairīties no traucējošiem elementiem ikdienas dzīvē.
- Fiziskā veselība: Zemāks stresa līmenis uzlabo sirds veselību un stiprina imūnsistēmu.
Kā praktizēt apzinātības meditāciju?
1. Sagatavojiet vidi
Ir svarīgi izvēlēties mierīgu vidi, kurā meditēt. Izvēlieties vietu, kur varat atrast ērtu sēdēšanas pozīciju. Vide, kurā nav trokšņa un traucējošu faktoru, palielina meditācijas efektivitāti.
- Vietas izvēle: Izvēlieties klusu telpu vai vietu dabā, kur jūtaties ērti.
- Laiks: ideāli ir sākt ar 10-30 minūtēm dienā. Šo laiku var lēnām palielināt.
- Ērts apģērbs: ir lietderīgi valkāt apģērbu, kas ļauj jums brīvi kustināt ķermeni.
2. Ieņemiet ērtu pozu
Jūs varat meditēt sēdus. Varat arī gulēt uz muguras, ja jūtaties ērtāk, taču mugurai jābūt taisnai un ķermenim – atslābinātam, lai atvieglotu koncentrēšanos.
- Sēdus stāvoklī: Sākumā varat sēdēt uz krēsla ar taisnu muguru. Ceļgaliem jābūt paralēli grīdai. Varat arī lēni apsēsties uz grīdas, sakrustot kājas aplī.
- Elpošanas poza: Rokas var ērti novietot uz ceļgaliem vai uz vēdera.
3. Aizveriet vai nedaudz pavērsiet acis.
Meditācijas laikā var aizvērt acis, taču daži cilvēki dod priekšroku koncentrēties ar nedaudz atvērtām acīm. Uzglabājiet maigu skatienu acu priekšā un centieties pārāk nekoncentrēties uz apkārtējiem attēliem.
4. Koncentrējieties uz elpu
Viens no apzinātības meditācijas stūrakmeņiem ir pievērst uzmanību savai elpai. Koncentrējoties uz elpu, jūs nomierināt prātu un pieņemat esošo brīdi.
- Elpošana Elpojiet dziļi un lēni. Mēģiniet sajust, kā vēders paceļas, ieelpojot gaisu caur degunu.
- Izelpa: Viegli izelpojiet caur muti vai degunu. Izelpojot sajūtiet, kā ķermenis vēl vairāk atslābst.
- Pievērsiet uzmanību elpošanai: Koncentrējieties uz elpu, pamaniet, cik silts gaiss ar katru ieelpu izplūst caur nāsīm, kā kustas vēdera muskuļi. Ja prātā ienāk citas domas, pamaniet tās un uzmanīgi koncentrējieties uz elpu.
5. Ievērojiet savas domas
Apzinātības meditācijā ienākošās domas, emocijas un jūtas netiek vērtētas. Tās tiek tikai pamanītas un pieņemtas. Domas, kas iet caur jūsu prātu, nāk un iet kā mākonis.
- Savienošanās ar domām: Vienkārši novērojiet katru prātā ienākošo domu. Nemēģiniet tās bloķēt vai aizdzīt. Tādas domas kā “es negribu par to domāt” tikai pamaniet un ignorējiet.
- Novērot: Novērojiet savas domas, emocijas un sajūtas savā ķermenī kā novērotājs no malas. To darot, nevajag tām piešķirt pareizas vai nepareizas etiķetes.
6. Koncentrējieties uz savu ķermeni
Koncentrēšanās uz savu ķermeni meditācijas laikā pastiprina tagadnes mirkļa pieredzi. Ievērojot un pievēršot uzmanību savam ķermenim, padziļinās garīgā apziņa.
- Ķermeņa skenēšana: Lēnām skenējiet savu ķermeni no augšas uz leju. Sākot no kāju pirkstiem, pārbaudiet kājas, vēderu, rokas un galvu. Ievērojiet sasprindzinājumu katrā daļā un ļaujiet tam atslābināties, elpojot.
- Ķermeņa kustības: Ja jūtat sasprindzinājumu muskuļos, mēģiniet tos viegli atslābināt. Piemēram, varat izdarīt dažus dziļus ieelpas brīžus, lai palīdzētu atslābināties pleciem.
7. Pieņemiet pašreizējo brīdi
Vēl viena svarīga apzinātības meditācijas daļa ir palikt tagadnes mirklī. Tā vietā, lai domātu par pagātni un nākotni, koncentrējieties tikai uz savu pieredzi pašreizējā brīdī.
- Dzīvošana tagadnē: Koncentrējoties uz pašreizējām sajūtām, elpu un skaņām sev apkārt, jūs ļaujat savam prātam atbrīvoties no pagātnes un nākotnes raizēm.
- Mentālo šķēršļu atpazīšana: Ir dabiski, ka jūsu prāts var novirzīties. Šādā gadījumā tā vietā, lai sevi vainot, vienkārši pieņemiet, ka apzināties un atkal koncentrējieties uz tagadni.
8. Slēgšana
Meditācijas beigās lēnām izkāpiet no ērtās sēdēšanas pozas. Atverot acis, dziļi ieelpojiet un lēnām pieņemiet šo brīdi.
- Lēna atmoda Ir svarīgi sagremot laiku, ko esat pavadījis garīgi. Pirms sākat kaut ko ātri darīt, dažas sekundes esiet klusumā.
- Atgriešanās ikdienas dzīvē: Pēc meditācijas beigām atgriezieties ikdienas dzīvē ar lielāku apziņu un mierīgu prātu.